罗马椅俯身划船，锻炼腰椎能力，降低受伤的风险
时间：2022-05-05
罗马椅是一种健身器材，主要锻炼腰背部肌肉，和腹部肌肉。由于其锻炼时，主要依靠固定臀部、髋部和脚踝，来锻炼腰腹部肌肉，所以锻炼时，对于腰椎的作用力相当大。
当锻炼腰背部肌肉力量时，即便是将腰背部肌肉尽量收紧、挺直进行运动，腰椎还是需要作为杠杆的支点，来撬动整个上半身，进行腰椎屈伸活动。这样的动作会使腰椎间盘，受到垂直于腰椎的剪切力，使腰椎间盘外侧纤维环，和腰椎周围的韧带产生牵拉作用。
罗马椅俯身划船
1、选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）
2、肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线！
3、抓握哑铃或杠铃，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方（上拉时不要顶腰），停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原。
罗马椅抬腿
1、将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。
2、将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上。
山羊挺身
1、俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
2、上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
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